瞑想と有酸素運動は鬱症状と反芻的思考を改善させる

CoVID-19による色々なストレスに曝されている人は少なくありません。

薬剤が必要になる人もいますが、安全で手っ取り早い方法が瞑想と有酸素運動です。

・緑の中で過ごす（公園だけでなく、ガーデニングも良い効果があります。）

・運動（有酸素運動が良いのですが、いきなり走るのはきついので、公園を散歩することもお勧めです）

・瞑想（すぐにα波を出すことは難しいですが、目を閉じて深呼吸から始めましょう）

・犬を飼うことも良い効果があると思いますが、東京では難しいかも知れません。

がお勧めです。

わずか2ヶ月で効果が出ます。

(2021/04/15記載)

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＜Abstract＞

精神的および身体的（Mental And Physical）トレーニングは、瞑想による精神的トレーニングと有酸素運動による身体的トレーニングを組み合わせた新しい臨床的介入です。

MAPトレーニングが成人の脳の神経新生を増加させることを示す神経科学的研究から、この介入が試されました。

各セッションは30分間の集中注意（FA）瞑想と30分間の中程度の強度の有酸素運動で構成されていました。

52人の参加者が週2回のセッションからなる8週間の介入を完了しました。

介入後、大うつ病性障害（MDD; n = 22）の個人は、有意に少ない抑うつ症状と反芻的思考を報告しました。

典型的な健康な個人（n = 30）も、フォローアップ時に抑うつ症状が少ないと報告しました。

MAPトレーニング後、N2およびP3コンポーネントの振幅は、特にMDDのある個人の間で、ベースラインと比較して増加しました。これらのデータは、矛盾する刺激の検出および解決中に強化された神経応答を示しています。

以前の研究は、有酸素運動とうつ病の瞑想の個々の有益な効果を支持しましたが、これらの発見は、2つの組み合わせが認知制御プロセスの増加と反芻的思考パターンの減少に特に効果的である可能性があることを示しています。

＜Introduction＞

「正常な」健康な脳では、毎日何千もの新しいニューロンが生成されます。これらの細胞の多くは、さまざまな種類の学習に必要な脳の領域である海馬で生成されます。これらの細胞は、歯状回として知られる海馬の一部で産生され、その主要なニューロン表現型は顆粒ニューロンです。

動物モデルでは、歯状回で新しく生成されたニューロンは、人間がしばしば経験するような環境に影響を受けます。たとえば、ストレスの多いライフイベントは神経新生を減少させる傾向がありますが、抗うつ薬は細胞生産を増加させる可能性があります。

これらの発見は、とりわけ、うつ病の神経新生仮説を導き、これは、うつ病が新しい顆粒ニューロンの喪失を伴う一方で、これらの同じ細胞の更新がうつ病の症状を改善させうることを示唆している。

抗うつ薬は、神経新生を増加させることが知られているうつ病関連の治療法だけではありません。最も注目すべきことに、有酸素運動は海馬で生成される細胞の数を大幅に増やすことができます。毎日走る機会を与えられた動物は、座りがちなコントロールのほぼ2倍の新しい細胞を生成することができます。

ただし、重要なことに、これらの新しいニューロンは必ずしも永続的ではありません。 「健康な」条件下でも、これらの新しい細胞の多くは、生まれてから数週間以内に、多くの場合、成熟したニューロンに分化する前に死ぬ可能性があります。

それにもかかわらず、新しく生まれたニューロンの多くは、新しい学習経験によって死から救われることができ、それらはそれ自体の学習に関与することさえあります。

すべての種類の学習が新しいニューロンを生かし続けるわけではありません。むしろ、学習体験は努力が必要であり、学習するにはより多くの実践の試行が必要です。

これらのタスクは、人間の努力的なメンタルトレーニングにいくらか似ています。

したがって、メンタルトレーニングは、学習経験が新しくて努力が必要である限り、新しいニューロンを死から救うことができます。まとめると、これらの発見は、有酸素運動が成人の脳における新しいニューロンの生成を増加させる一方で、努力的なメンタルトレーニングの経験がそれらの細胞のかなりの数を生き続けることを示唆しています。

これらの神経性メカニズムに基づいて、精神的および身体的（MAP）トレーニングと呼ばれる新しい神経行動学的介入を開発しました。集中注意（FA）瞑想は、実行するのにかなりの精神的努力を必要とし、練習の各セッションが新しい学習の機会を表すため、メンタルトレーニングコンポーネントとして選択されました。

体力トレーニングコンポーネントは有酸素運動で構成されており、脳の構造と機能、および全体的な心身の健康を促進するのに有益であることが示されています。

理論的には、有酸素運動とFA瞑想の組み合わせにより、海馬の新生児細胞の数が増加し、脳回路に統合される可能性のあるこれらの新しく生成された細胞が救出される可能性があります。

本研究では、大うつ病性障害（MDD）の個人のうつ病と反芻の症状を改善するMAPトレーニングの有効性をテストしました。うつ病は衰弱性の障害であり、生涯でアメリカ人の5人に1人が罹患しており、多くは青年および若年成人として最初のエピソードを経験しています。

集中したり、集中したり、決定を下したりできないことは、うつ病の特徴的な症状です。

この臨床症状は、認知制御の欠陥を示しています。これは、計画、抑制（自己制御を含む）、問題解決、および精神的柔軟性のコア認知プロセスを含む広い用語です。

認知制御プロセスは神経認知および情動機能にとって重要であるため、この障害はうつ病の他の症状、特に反芻の一因となる可能性があります。

確かに、反芻は、個人が過去と現在の問題についての自伝的記憶を検索し、繰り返しリハーサルする、うつ病における重要な認知的および感情的なプロセスである可能性があります。この受動的で粘り強いプロセスは、健全な意思決定プロセスに集中し、学び、従事する能力を混乱させる可能性があります.

多くの研究では、MDDの患者では海馬の体積が減少していると報告されていますが、この所見はバイオマーカーとなるほど一貫性がありません。それにもかかわらず、自伝的記憶の獲得と短期記憶は海馬を活性化し、海馬内の神経活動に依存することを私たちは知っています。したがって、MAPトレーニングは海馬ニューロンを最大限に活性化するように設計されているため、反芻的思考を減らすのに特に効果的であると仮定しました。

反芻の減少は、認知制御に関連する皮質領域の同期神経活動の増加に反映されることをさらに提案します。

これは、以前の研究が、認知制御障害と反芻の間の重要でおそらく相互関係を示唆しているためです。

したがって、MAPトレーニングは反芻的思考を減らすだけでなく、認知制御プロセスの欠陥を改善すると仮定しました。

＜MAP training intervention＞

MAPトレーニングは、基本的な神経科学的研究から開発された神経行動学的介入であり、MAPトレーニングが相乗的に機能して認知と脳の健康を改善する可能性があることを示唆しています。

メンタルコンポーネントについては、参加者はFA瞑想に従事しましたが、これは学習と実践が困難です。

FA瞑想中、参加者は足を組んだり、さもなければ快適な直立姿勢で黙って座っていました。瞑想の練習では、参加者は呼吸に注意を向け、呼吸への集中を維持するのに役立つ場合は各呼吸を数えるように指示されました。

過去や未来についての考えに注意が向けられた場合、参加者はこの変化を認め、注意を呼吸に戻すように指示されました。

練習することで、思考の一時的な性質を認識し、注意の瞬間的な変化を監視して受け入れることを学びます。

20分間の座位瞑想の後、参加者は10分間のゆっくり歩く瞑想を行いました。今回は、他の参加者とゆっくり歩くときに片方の足からもう一方の足に移るときに、自分の足に注意を向けました。瞑想セッションの10分間のウォーキング部分は、FA瞑想トレーニングの二次的な形式であるだけでなく、次の有酸素運動のセッションの前に血流を四肢に戻す機会でもありました。瞑想セッションの直後に、参加者はエクササイズコンポーネントの準備をしました。

＜結果＞

女性のMDDの発生率が高いことと一致して、MDDの女性がより多く参加し、現在の研究に登録しました。

全体として、BDIでのうつ病の自己申告症状は、男性よりも女性の方が有意に高かった。

(F(1,48)= 6.67、P <0.01)

ただし、行動タスクのパフォーマンス測定値（精度と応答時間）またはERPコンポーネントの振幅の性差は検出されませんでした。

したがってタスクのパフォーマンスとERPデータは、その後の分析のために性別を超えてまとめられました。 予想通り、男性は女性よりも高いVO2ピーク値を示しました（47.3±6.4 ml kg^-1min^-1 対 34.2±5.6ml kg^-1 min^-1）。

うつ病のグループと健康なグループは、MAPトレーニング前の人口統計またはフィットネスの測定値に有意差はありませんでした（P値> 0.19。人口統計およびフィットネスのデータについては表1を参照）。

メタアナリシスの結果は、運動によるうつ病の治療に中程度の効果があることを報告しています。

MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity.

Alderman, B., Olson, R., Brush, C. et al.

Transl Psychiatry 6, e726 (2016).

https://doi.org/10.1038/tp.2015.225

https://www.nature.com/articles/tp2015225